beste voeding tijdens het fietsen
Voeding tijdens het fietsen is erg belangrijk. Vaak analyseren wielrenners hun trainingen en de vooruitgang of achteruitgang goed maar letten vaak niet goed op hun voeding tijdens, voor- en na het fietsten. Met de juiste voeding op de juiste momenten voorkom dat het bloedsuiker gehalte te veel afneemt. Drinken tijdens het fietsen moet natuurlijk altijd gebeuren. Daarentegen kun je meestal wel een uurtje fietsen zonder eten. Bij langere ritten is het overigens zeker wel aan te raden om eten mee te nemen.
Waarom voeding tijdens het fietsen zo belangrijk is leg ik je uit in dit artikel.
Eten
Wanneer je langer dan een uur gaat fietsen is het heel belangrijk dat je de koolhydraten gaat aanvullen. Dit komt omdat het bloedsuikergehalte gaat dalen wanneer jij aan het fietsen bent. Wanneer je dan geen koolhydraat rijke voeding neemt dan daalt het bloedsuikergehalte snel en zal je een vermoeid gevoel beginnen te ervaren. Vaak denken wielrenners en mountainbikers dat dit komt doordat ze te weinig duurtrainingen hebben gedaan. Dit is dus in de meeste gevallen niet zo. Ook is het zo dat een normale bloedsuikerwaarde zeer belangrijk is voor de stofwisseling van vetten. Want wanneer de bloedsuikerwaarde te laag is kan er door het suikertekort geen vetten worden verbrand. Het lichaam gaat dan over op je spieren. De spiereiwitten worden zo omgezet in koolhydraten. Dit wil je natuurlijk zeker niet. Uiteindelijk leidt dit ook tot de beruchte hongerklop.
Daarom is het belangrijk om voldoende goede voeding binnen te krijgen gedurende je fietsrit. Goede fietsvoeding is bijvoorbeeld een energie gel, banaan, mueslireep, kruidkoek, sportdrank, water enzovoort. Wanneer je eet en drinkt is ook belangrijk. Je moet eigenlijk al voor je honger krijgt gegeten hebben. Zo is het ideaal om licht te eten na elk kwartier vanaf 45 minuten van je rit. Drinken kun je het best doen in kleine hoeveelheden om de 15-30 minuten. Je lichaam kan ook maar 70-90 koolhydraten per uur opnemen dus het heeft ook geen zin om veel meer te koolhydraten dan dit in te nemen.
Eten tijdens een duurtraining
Voor duurtrainingen geld dat je sowieso eten moet meenemen. Duurtrainingen zijn namelijk langer dan een uur. Hoeveel je op de fiets moet gaan eten is afhankelijk van hoelang de duurtraining duurt. Wanneer je een zware duurtraining van 4 uur op het programma hebt staan is het aan te raden ongeveer 90 gram koolhydraten per uur in te nemen via het eten en drinken. Daarvoor is het ideaal om zo vaak mogelijk licht te eten. Ideaal is om elk kwartier een klein beetje te eten. Maar in realiteit wordt dit natuurlijk niet vaak gedaan. Het is in ieder geval wel nodig om elk uur wat te eten.
Wanneer je van plan bent een rustige duurtraining van 2-3 uur af te leggen heb je niet 90 gram koolhydraten per uur nodig. Neem zeker een stuk minder ongeveer 30-60 gram per uur via het eten en drinken. De hoeveelheid per uur moet je afstemmen op de duur en intensiteit van de training.
Ook zal je bij duurtrainingen van langer dan 2,5 uur er zeker goed aan doen om koolhydraten in te nemen met een glucose en fructose mix. De verhouding van glucose en fructose 2:1 is ideaal. Hierdoor worden de koolhydraten sneller opgenomen. Zo hou jij het bloedsuikergehalte hoog en voorkom je vermoeidheid en eventuele hongerklop. In de energie gels en energie bars is deze verhouding vaak wel ongeveer aanwezig. Overigens heb je deze verhouding in bijvoorbeeld een kruidkoek of een banaan niet. Voor kortere ritten dan 2.5 uur kun je ook prima overweg met een kruidkoek en banaan.
Eten tijdens een interval training
Interval trainingen zijn vaak wat korter en je hoeft hiervoor niet altijd koolhydraten in te nemen tijdens het fietsen. Toch zijn interval trainingen wel intensiever dan bijvoorbeeld duurtrainingen hierdoor heb je er wel meer brandstof voor nodig. Voor interval trainingen korter dan 50 minuten zijn eigenlijk geen extra koolhydraten nodig. Maar wanneer deze training langer duurt dan 1,5 uur is het toch zeker aan te raden om ongeveer 40-90 gram koolhydraten binnen te krijgen. Afhankelijk van intensiteit en duur van de training.
Vaak heb je bij interval trainingen niet de tijd/zin om veel te eten. Daarom is het verstandig ook veel koolhydraten te halen uit je drinken tijdens interval trainingen.
Eten tijdens een wedstrijd
Wedstrijden zijn natuurlijk een stuk intensiever en hiervoor heb je dus ook meer koolhydraten nodig dan bij een rustig fietsrondje. Wel is voornamelijk de duur van de wedstrijd van belang. Een wedstrijd tot een uur lang zijn prima vol te houden mits de koolhydraten van te voren goed zijn aangevuld. Bij wedstrijden langer dan een uur is het aan te raden zon 70-90 gram koolhydraten per uur in te nemen.
Tijdens een wedstrijd heb je vaak niet de tijd, ruimte en energie om bijvoorbeeld een banaan of een kruitkoek open te maken en te eten. Daarom is het bij wedstrijden sowieso het handigst om energie gels of energie bars te eten. Bovendien hebben deze een goed glucose fructose verhouding en er zitten de meeste koolhydraten in.
Drinken
Drinken tijdens het fietsen moet natuurlijk altijd gebeuren. Of je nou kort of lang fiets je verliest altijd vocht. Door vocht te verliezen en niet te drinken kan je lichaam gaan uitdrogen en dat wil je natuurlijk niet. Ook moet je niet veel meer drinken dan dat je aan vocht verliest. Tijdens het fietsen verlies je zo’n 250-400 ml vocht per half uur. Dit is natuurlijk afhankelijk van de intensiviteit van de rit. Ook verlies je met warm weer een stuk meer vocht. Evenveel drinken dan dat je aan vocht verliest is dus het meest ideaal, maar wel moeilijk. Wanneer je teveel of te weinig drinkt kan dit resulteren in hoofdpijn, kramp, misselijkheid en duizeligheid. Een vochtverlies van 2 procent is nog oké maar indien het meer wordt zal je meer moeite moeten doen om de trappers rond te krijgen.
Het vochtverlies kun je goed meten. Zo kun je voor je rit op de weegschaal staan en na je rit. Hoeveel je bent afgevallen na je rit is je vochtverlies. Zo kun je ook na gaan hoeveel je de volgende keer extra moet gaan drinken. Ben je bijvoorbeeld na een rit van 4 uur 2 kilo afgevallen aan vocht. Dan moet je de volgende rit elk uur een halve liter meer drinken voor het optimale vochtbalans.
Naast het in balans houden van het vocht kun je ook wat sportdrank poeder aan je water toevoegen. Hierdoor zal je uit je drinken wat meer koolhydraten en andere voedingstoffen binnenkrijgen.
Isotone en Hypotone sportdrank
Het verschil tussen hypotone en isotone sportdrank zit hem in de suikerdeeltjes. In hypotone sportdrank zit minder suikerdeeltjes dan er in je bloed zit. Het voordeel hiervan is dat de drank razendsnel kan worden opgenomen en dus goed en snel werkt tegen de dorst. In hypotone drank zit 1 tot 5 gram koolhydraten per 100 ml
In isotone drank zitten ongeveer evenveel suikerdeeltjes als in je bloed. Dit zorgt ervoor dat isotone drank ook snel kan worden opgenomen maar niet zo snel als hypotone drank. Wel bevat isotone drank meer koolhydraten. Per 100 ml tussen de 6 en 8 gram namelijk.
Ook heb je nog hypertone drank. Deze drank bevat meer suikerdeeltjes dan er in je bloed zitten. Hierdoor duurt het langer voordat de drank is opgenomen. Deze drank werkt daarentegen wel erg goed voor het aanvullen van de koolhydraten en het leveren van energie, maar werkt minder goed tegen de dorst. In hypertone drank zit meer dan 8 gram koolhydraten per 100 ml. Het handigst is dan ook om deze sportdrank een half uurtje voor je training/wedstrijd te nemen of daarna om de glycogeen voorraad weer aan te vullen.
2 reacties