Overtraining
Overtraining komt niet alleen bij professionele sporters voor, maar kan ook zeker bij amateur sporters voorkomen. Welke symptomen overtraining met zich mee brengt, hoe dit je kan overkomen en hoe je hiervan kan herstellen wordt verder in het artikel besproken.
Symptomen
Overtraining brengt enkele onprettige symptomen met zich mee. Herken jij je in meerdere symptomen dan zul je jezelf echt even achter de oren moeten krabben.
- Het prestatievermogen blijft hetzelfde of gaat achteruit
- Vermoeidheid
- Geen zin om te trainen
- Hogere hartslag in rust (zo’n 5 tot 10 slagen hoger)
- Slechte concentratie
- Tijdens trainingen juist lastig je hartslag omhoog krijgen
- Pijntjes
- Verlaagd libido
- Gewichtsschommelingen
Hoe wordt overtraining veroorzaakt?
Na een wielren of MTB training moet je lichaam natuurlijk herstellen. Wanneer het lichaam precies genoeg hersteld zal je op den duur gaan verbeteren. Dit wordt supercompensatie genoemd. Maar je kan natuurlijk ook al gaan trainen voordat het lichaam helemaal hersteld is. Dit zorgt ervoor dat het herstel langer gaat duren. Als je dit blijft herhalen en dus elke keer gaat trainen voordat je lichaam helemaal hersteld is. Dan zal je op een gegeven moment overtraind worden.
Maar naast de trainingen kan de stress van kinderen, werk of privé omstandigheden ook leiden tot een vermindert herstel. Daarnaast kan slechte voeding of weinig slaap ook leiden tot een slechter herstel. Je zult dus een goede balans hierin moeten zoeken voor een optimaal en een zo snel mogelijk herstel.
Hoe kan je overtraining voorkomen?
Door simpelweg goed naar je lichaam te luisteren en gas terug te nemen als je merkt dat je lichaam vermoeid is en je jezelf herkent in de bovenstaande symptomen loop je aanzienlijk minder kans op overtraining. Daarnaast is de juiste balans tussen sport, werk, privé, voeding en nachtrust erg belangrijk.
Handige meetbare maatstaven voor overtraining
Een handige meetbare maatstaf voor overtraining is de hartslag. Deze zal je in het geval van overtraining lastiger omhoog krijgen tijdens trainingsinspanningen en in rust juist hoger zijn zo’n 5 tot 10 slagen. Met een hartslagmeter kun je de hartslag erg nauwkeurig meten. Ook met goede sporthorloges kun je de hartslag goed zien. Deze accessoires zijn dus erg handig bij overtraining. Daarnaast kun je met een powermeter precies zien hoe hard je trapt. Dit maakt het erg inzichtelijk hoe hard je trapt en dus of je in het geval van overtraining niet beter wordt of zelfs slechter.
Stress werk of privé en het belang van een goede nachtrust
Naast de handige meetbare tools voor overtraining zal je om overtraining te voorkomen stress van werk of privé omstandigheden dus eigenlijk zoveel mogelijk moeten voorkomen. Dit spreekt voor zich en deze stress is helaas niet meetbaar. Ook een goede nachtrust is dus zeker van belang. Goed slapen heeft een zeer positieve invloed op het herstel.
Voeding
Ook de juiste voeding is dus belangrijk. Tijdens je fietsritten verbruik je voornamelijk veel koolhydraten en verlies je veel vocht. Het is dus belangrijk om voldoende koolhydraten en vocht binnen te krijgen tijdens je inspanningen. Tevens moet je na een training ook de eiwitten aanvullen. Het eten van koolhydraat rijke en eiwitrijke producten en daarnaast genoeg vocht binnen krijgen heeft een positieve invloed op het herstel. De invloed van de voeding wordt erg onderschat. Handig is het om tijdens de fietsritten langer dan een uur energierepen en energie gelletjes in te nemen. Deze bevatten enorm veel koolhydraten en een ideale verhouding tussen koolhydratenbronnen, waardoor jij zoveel mogelijk koolhydraten kan binnenkrijgen.
Daarnaast zijn er tegenwoordig speciale recovery shakes voor fietsers, waarmee je na een training razendsnel de koolhydraten en eiwitten kan aanvullen.